Keglove vaje za moške: Koristi in izvedba - Tosamashop

Kako okrepiti mišice medeničnega dna

Ste vedeli, da vaje za mišice medeničnega dna niso koristne samo za ženske, ampak bi jih morali delati tudi moški?

Pomen mišic medeničnega dna

Redno in pravilno izvajanje vaj medeničnega dna ženskam pomaga pri učvrščevanju mišic, s katerimi si izboljšajo težave z uhajanjem urina, pripomorejo pa tudi k večjemu spolnemu užitku.

Mišice medeničnega dna so tiste, ki pri ženskah podpirajo vagino in maternico, pri obeh spolih pa tudi mehur in črevo. Odgovorne so za zadrževanje urina, blata in vetrov, ni pa zanemarljiv tudi njihov prispevek pri stabilnosti hrbtenice in medeničnega obroča, pravilno lego medeničnih organov in ne nazadnje za spolni užitek.

Keglove vaje

Ime Keglove vaje izvira iz imena dr. Arnolda Kegla, ameriškega ginekologa, ki je v 40. letih 20. stoletja razvil in populariziral te vaje kot metodo za krepitev mišic medeničnega dna. Sprva so bile namenjene predvsem ženskam po porodu, da bi jim pomagale pri okrevanju in zmanjšanju težav z inkontinenco, kasneje pa so se izkazale za koristne tudi pri moških in širšem spektru zdravstvenih težav. 

Dr. Kegel je ugotovil, da lahko ciljno krčenje in sproščanje teh mišic pomaga pri izboljšanju kontrole nad mehurjem, prebavo ter celo spolnim zdravjem.

Strokovnjaki ugotavljajo, da rezultate lahko pričakujemo po šestih mesecih rednega izvajanja vaj. O tem, kako morajo vaje izvajati ženske, je veliko napisanega, navodil za moške je manj.

Kako naj moški izvajajo Keglove vaje

Dobro je, da moški najprej ugotovijo, katere mišice točno so tiste, ki jih je potrebno krčiti. Gre za mišice med penisom in zadnjikom. Če je stisk mišic pravilen, moški to lahko preveri tako, da sočasno s krčenjem s prsti pritisne na področje med modi in zadnjično odprtino. 

Druga metoda preverjanja pravilnosti medeničnih vaj je z ogledalcem - moški z njim preveri, če se ob skrčenju mišic penis premakne navzdol, moda pa se dvignejo.

Vaje moški lahko izvajajo v poljubnem položaju – izberejo naj si takega, pri katerem se bodo počutili udobno: leže na hrbtu ali trebuhu, sede na tleh ali na stolu, tudi čepe z oporo na kolenih ali kleče z oporo na komolcih.

Izvajanje vaj

Mišice medeničnega dna močno stisnemo in stisk zadržimo 6 do 8 sekund. Nato stisk za nekaj sekund popustimo in ga nato spet ponovimo. Učinkovitost bo boljša, če medtem, ko stisk zadržujemo, dodamo še tri ali štiri močne stiske z višjo hitrostjo. 

Narediti je potrebno 8 do 12 ponovitev vsaj trikrat do petkrat na dan. Če želimo pridobiti moč mišic medeničnega dna je vaje treba izvajati vsaj pol leta. Če pa želimo krepke mišice tudi obdržati, bi vaje morali izvajati celo življenje.

Dodatne prednosti Keglovih vaj

Keglove vaje imajo številne dodatne koristi, ki presegajo samo nadzor nad uhajanjem urina in izboljšanje spolnega življenja:

  • Povečana stabilnost jedra: Močne mišice medeničnega dna pomagajo pri boljši drži in zmanjšujejo bolečine v križu.
  • Podpora po porodu: Ženske, ki redno izvajajo Keglove vaje, hitreje okrevajo po porodu in lažje nadzorujejo medenične mišice.
  • Pomoč pri okrevanju po operacijah: Moški, ki se soočajo z operacijami prostate, lahko s Keglovimi vajami izboljšajo okrevanje in zmanjšajo tveganje za inkontinenco.
  • Preprečevanje prolapsa medeničnih organov: Redne vaje pomagajo pri vzdrževanju pravilne lege organov in preprečujejo njihovo povešanje.

Za koga so Keglove vaje še posebno priporočljive?

  • Nosečnice in ženske po porodu – pomagajo pri pripravi na porod, zmanjšujejo inkontinenco in pospešijo okrevanje po porodu.
  • Ženske v menopavzi – ohranjajo čvrstost mišic medeničnega dna in preprečujejo težave z uhajanjem urina.
  • Moške po operaciji prostate – izboljšujejo nadzor nad mehurjem in spolno funkcijo.
  • Osebe s težavami z uhajanjem urina ali blata – pomagajo pri krepitvi mišic, ki nadzorujejo mehur in črevesje.
  • Športnike – izboljšujejo stabilnost jedra in zmanjšujejo tveganje za poškodbe hrbtenice in medenice.
  • Osebe z zmanjšanim libidom – krepijo mišice medeničnega dna in prispevajo k boljšemu spolnemu zdravju.
Keglove vaje povečujejo libido.

Nasvet: Ne glede na starost ali spol so Keglove vaje odlična preventiva za dolgoročno zdravje medeničnega dna.

Povezava Keglovih vaj z drugimi oblikami vadbe

Keglove vaje lahko še učinkoviteje delujejo, če jih kombiniramo z drugimi vajami za krepitev telesa. Tukaj so nekateri načini, kako jih vključiti v celostno telesno vadbo:

  • Joga in pilates: Obe vadbi pogosto vključujeta nadzorovano dihanje in krepitev globokih mišic trupa, kar lahko izboljša učinkovitost Keglovih vaj.
  • Kardio vadba: Redna hoja, tek ali kolesarjenje lahko pomagajo pri splošni cirkulaciji in prispevajo k boljšemu tonusu medeničnih mišic.
  • Vaje za krepitev jedra: Počepi, dvigi nog in »plank« so odlične vaje za dodatno stabilizacijo in podporo medeničnim mišicam.

Vključevanje Keglovih vaj v širšo vadbeno rutino ne bo samo izboljšalo zdravja medeničnega dna, temveč bo pripomoglo tudi k večji splošni telesni kondiciji.

Vaje za krepitev medeničnega dna

Kako vključiti Keglove vaje v dnevno rutino?

Keglove vaje lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli, ne da bi vas pri tem kdo opazil. Tukaj je nekaj načinov, kako jih vključiti v svoj dan:

  • Med vožnjo: Medtem ko sedite v avtu ali javnem prevozu.
  • Ob gledanju televizije: Združite prijetno s koristnim.
  • Pred spanjem: Odlična vaja za sprostitev in krepitev mišic pred spanjem.
  • Med delom za računalnikom: Popolnoma neopazna vaja, ki jo lahko izvajate med branjem e-pošte ali pisanjem dokumentov.

 

Pogosta vprašanja in odgovori

1. Kako dolgo traja, da opazim rezultate Keglovih vaj?

Večina ljudi opazi izboljšanje v 3 do 6 mesecih redne vadbe.

2. Kolikokrat na dan naj izvajam Keglove vaje?

Priporočljivo je, da vaje izvajate 3-5 krat dnevno po 8-12 ponovitev.

3. Ali lahko moški izvajajo Keglove vaje?

Da, Keglove vaje so koristne tako za moške kot za ženske, saj pomagajo pri nadzoru urina, krepitvi medeničnega dna in izboljšanju spolnega življenja.

4. Ali lahko Keglove vaje izvajam med nosečnostjo?

Da, so zelo priporočljive za nosečnice, saj krepijo mišice medeničnega dna, ki podpirajo rastočo maternico.

5. Kako vem, da pravilno izvajam Keglove vaje?

Če ob izvajanju vaj čutite, da se mišice medeničnega dna stisnejo, vendar pri tem ne napenjate trebuha, zadnjice ali stegen, izvajate vajo pravilno.

6. Ali lahko Keglove vaje preprečijo težave s prostato?

Medtem ko Keglove vaje ne preprečijo težav s prostato, lahko pomagajo pri izboljšanju nadzora urina in okrevanju po operacijah prostate.

O tem, kako pomembno je, da mišice medeničnega dna obdržimo v dobri kondiciji, smo že pisali tukaj https://www.tosama.si/svetovalnica1/clanek-misice-medenicnega-dna. Ste vedeli, da vaje za mišice medeničnega dna niso koristne samo za ženske, ampak bi jih morali delati tudi moški?