Kaj moramo vedeti, preden začnemo z dieto
Med dobre sklepe ob začetku leta večina ljudi uvrsti tudi boljšo skrb zase in za svoje zdravje. Hujšanje je običajno ena prvih odločitev po praznikih. Po statističnih podatkih se kar 60 odstotkov Slovencev ubada s čezmerno težo, od teh naj bi jih bilo kar 21 odstotkov izrazito predebelih. Pa vi? Je tudi vam pogled v ogledalo in na tehtnico povedal, da je čas za učinkovito ukrepanje? Preden pa drastično posežete v svoje prehranjevalne in gibalne navade, si preberite nekaj ugotovitev, ki smo jih zbrali za vas.
Zakaj smo predebeli
Strokovnjaki naštevajo tri bistvene vzroke za debelost: prevelik vnos hrane, premalo telesne aktivnosti ter dednost. Sicer so lahko vzroki med seboj tudi povezani, velja pa, da je v večini primerov za povečano telesno težo in debelost kriva hrana – z njo telo dobi več energije, kot jo porabi, zato jo shranjuje v maščobnih celicah. Ker je prav debelost kriva za celo vrsto zdravstvenih težav, tudi za prezgodnje smrti in nekaj vrst raka, bi morala biti skrb za ustrezno težo ena naših prvih prioritet.
Že pred desetletji je v svetu obveljalo prepričanje, da je debelost bolezen ter da jo je potrebno obravnavati in zdraviti kot druge bolezni.
Kdaj je treba hujšati
Vsak od nas ima verjetno čisto svoje mnenje o tem, kdaj smo debeli in predebeli, kdaj želimo shujšati zaradi videza in kdaj moramo zaradi zdravja. Za objektivno merilo je poskrbela Svetovna zdravstvena organizacija, poimenovala pa ga je »indeks telesne mase« - ITM. Z enostavnim izračunom (telesno težo (v kg) delimo s kvadratom telesne višine (v m)) dobimo indeks, ki nam pove, ali nas mora teža skrbeti. Idealen razpon indeksa je med 18,5 in 25, ko ga presežemo, je naša teža prevelika. Še en podatek nam pove, da je skrajni čas za ukrepanje: največji obseg trebuha pri ženskah sme biti 86, pri moških pa 100 centimetrov.
Naredimo načrt
Do izgube odvečne teže ni lahko priti, to ve vsak, ki je že kdaj poizkusil. Prav zato je takrat, ko se trdno odločimo za hujšanje, potrebno narediti dober načrt ter se oborožiti z veliko vztrajnosti, da se ga bomo tudi držali. Želja po manj kilogramih od nas zahteva drastične spremembe tako v prehrani kot tudi v vsakodnevnih navadah in življenjskem stilu. Splošno znana formula za hujšanje zveni matematično enostavno: zmanjšati vnos kalorij oziroma energije s hrano ter povečati porabo te energije s telesno aktivnostjo.
Dieta – kako jo izbrati
V medijih in na spletu je najti na stotine diet, ki obljubljajo hitro in učinkovito hujšanje, se razglašajo za zdrave in trdijo, da se odvečna teža ne bo vrnila. Nekritično uporabljanje nestrokovno sestavljenih diet nas lahko pripelje v velike težave: slabost, glavobol, izguba menstruacije, omedlevanje in težave s koncentracijo niso tako redke, še hujša pa je možnost nastanka žolčnih kamnov in celo izguba ne-maščobnega tkiva. Priporočljivo je, da se pred vsako dieto posvetujemo s svojim zdravnikom, ter da si damo pregledati kri, urin, maščobe in sladkor v krvi ter izmeriti krvni tlak. S pomočjo teh podatkov bomo laže izbrali način prehranjevanja, ki bo ustrezal našemu telesu. Pri sestavi diete naj nas vodi misel, da se je treba prehranjevati zdravo, kar pomeni, da morajo biti obroki sestavljeni iz raznolike, kakovostne in čim bolj naravne hrane.
Fizična aktivnost
Verjetno ni več nikogar, ki bi verjel, da lahko shujša brez gibanja. Če telesna aktivnost ni bila del našega vsakdana, je vzporedno z dieto res težko začeti še z vadbo. Strokovnjaki pravijo, da je za kurjenje maščob najprimernejša aerobna vadba – to pa je vsaka vadba, pri kateri se dobro ogrejete in globoko zadihate. Predlagajo, da na začetku v svoje življenje vključimo vsaj 30 minut gibanja, najlažje bo šlo s hojo. Kasneje, ko bomo pridobili voljo in kondicijo, pa izberimo dejavnost, ki nam je všeč, vadba pa naj traja vsaj 40 do 60 minut. Plavanje, kolesarjenje, hoja v hrib, pozimi morda le sobno kolo ali tekalna steza, katerokoli dejavnost bomo izbrali, bo v redu, posvetiti pa se ji moramo vsaj štiri- do šestkrat na teden.
Še nekaj zapovedi
- Pri hujšanju nikoli ne smemo stradati. Če bo telo dobilo informacijo, da hrane primanjkuje, bo pričelo hraniti maščobne zaloge, energijo pa bo črpalo iz mišične mase.
- Ne smemo se odpovedati maščobam, saj nekatere telo nujno potrebuje. Naučimo se razlikovati med nasičenimi in nenasičenimi maščobami, da bo telo preskrbljeno z zdravimi, za presnovo, zdrav imunski sistem in regeneracijo potrebnimi snovmi.
- Obroke skrbno načrtujmo, pojejmo pet manjših na dan, popijmo pa dovolj vode (priporočljivo je 1 liter na 25 kg telesne teže).
- V vsak obrok vključimo sadje ali zelenjavo – sadje dopoldne, zelenjavo popoldne, razmerje med njima pa naj bo 4 : 1 v korist zelenjave.
- Gibanje nam mora biti v veselje, poskrbimo, da se ne bomo mučili in trpeli. Poiščimo dejavnost, pri kateri bomo uživali in se polnili z energijo.
